俗話說“人老腿先衰”、“人老先老腿”，原因不難理解，因為我們的腿部是全身肌肉和骨骼組織中*容易勞損的部位。如果不加強(qiáng)鍛煉，到了一定的年齡，腿部骨質(zhì)疏松容易造成骨折。膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)老化，各種病痛會接踵而來，由此可見腿部訓(xùn)練的重要性，所以，積極的腿部訓(xùn)練，可以提高心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力。

　　腿部*佳訓(xùn)練時期：腿部訓(xùn)練盡可能的要早些時候開始，不要等到腿部病癥出現(xiàn)了再進(jìn)行鍛煉，可謂為時晚矣。男性朋友應(yīng)該在25歲的時候就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。因為男性在25歲時骨骼已經(jīng)完全的鈣化，如果不進(jìn)行有效的腿部肌肉的鍛煉，骨骼和關(guān)節(jié)就不會受到嚴(yán)密的保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動會讓你的腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會馬上出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年的時候，經(jīng)常感覺到膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所致。如果還不采取有效防范的話，人到老年時骨刺橫生的機(jī)會大于90%。不要怕，只要骨刺沒有長出來就有辦法補救，關(guān)鍵是腿部訓(xùn)練的意識一定要盡早加強(qiáng)。

　　腿部肌肉訓(xùn)練計劃

　　開始

　　注意事項

　　在整個動作過程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

　　動作描述

　　抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關(guān)節(jié)角度等于90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運動。

　　注意事項

　　在整個動作過程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

　　動作描述

　　抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關(guān)節(jié)角度略小于90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運動。

　　半蹲、全蹲和深蹲的區(qū)別：

　　全蹲：即一直蹲到*低點，無法再往下為止，一般為舉重運動員采用，因為舉重要靠蹲得很低來借用腿力，力量舉、壯漢通常把它作為輔助訓(xùn)練手段。

　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面為止，這是國際標(biāo)準(zhǔn)，力量舉、壯漢、健美訓(xùn)練大多采用這個標(biāo)準(zhǔn)。

　　半蹲：即蹲到大腿水平為止，一般田徑、籃球等非力量項目的運動員練力量采用這個標(biāo)準(zhǔn)。

　　注意事項

　　始終挺胸、收腹、緊腰，前腳腳尖內(nèi)扣，全腳著地，后腳腳趾著地，腳跟外偏。

　　動作描述

　　雙手持杠鈴于頸后肩上，肩肘關(guān)節(jié)外展。前腳全腳掌著地，腳尖內(nèi)扣。后腳以前腳掌支撐，腳跟稍外偏，使前后腳內(nèi)側(cè)接近在一條直線上，上體保持正直，前腿膝蓋盡量與踝關(guān)節(jié)成一直線，大腿與地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前腳蹬地還原。兩腿交替做。

　　注意事項

　　動作平穩(wěn)，兩膝不要晃動。

　　動作描述

　　仰臥在機(jī)械腿舉架上，固定上體，軀干和兩腿構(gòu)成適當(dāng)夾角，以兩腿的屈伸動作使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮。

　　注意事項

　　腿緩慢放下，抬起可稍快，伸直后*好停幾秒種。

　　動作描述

　　端坐，雙手拉住手柄，兩腳抵住托輥向上抬起至兩腿完全伸直。于“頂峰收縮”位停頓，再以股四頭肌的張緊力控制慢慢還原。